오트밀다이어트 오트밀의 효능과 영양성분 부작용까지
최근 다이어트의 필요성을 느껴 집에 있는 오트밀을 활용하여 식단을 구성하고 있다. 오래전부터 오트밀은 다이어트 식재료로 많이 알려져 왔다. 여러 나라에서 인기 있는 아침식사 음식이며, 칼로리가 낮다. 죽이나 빵의 재료로도 활용되기도 하며 요구르트나 과일의 토핑 재료로 이용되기도 한다. 건강에도 좋고 다이어트에 좋은 오트밀의 효능과 영양성분 그리고 부작용까지 함께 알아보자.
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오트밀은 귀리를 눌러 납작하게 만든 것이다. 그 자체로는 큰 맛이 느껴지지 않으며 죽이나 샐러드 베이킹등의 재료등으로 많이 쓰이고 있다. 가장 많이 사용되고 있는 오트밀은 퀵오트밀이다. 퀵오트밀은 이름만큼 빠르게 조리되고 부드러운 식감을 가지고 있어 전자레인지에 1~2분만 돌려도 쫀득한 식감을 즐길 수 있다.
오트밀의 효능
- 풍부한 섬유질/장내 미생물군의 활성화
오트밀은 풍부한 섬유질을 함유한 곡식으로 장내 미생물군의 활성화를 돕는다. 이 풍부한 섬유질은 콜레스테롤 수치를 감소시킨다. 다이어트 중 쉽게 발생할 수 있는 변비예방에도 효과가 있다. 이러한 섬유질의 경우 포만감이 높아 폭식이나 과식, 야식등의 위험을 낮추는 만큼 다이어트를 하는 사람에게 좋은 식재료이다.
- 폴리페놀성분의 항염, 항산화 효과
오트밀에는 셀레늄, 베타글루칸은 암세포의 증식을 막아주는 기능을 한다. 베타글루칸은 항암, 항염 효과 외에도 독소에 대한 해독 작용은 물론이며 체내 노폐물 제거에도 효과가 있다. 오트밀에는 폴리페놀 및 아베난쓰라마이드와 같은 항산화제가 풍부하다. 이 성분들은 세포손상과 염증을 유발할 수 있는 유해한 성분을 중화하여 신체의 염증을 줄이는데 도움이 된다. 특히 아베난쓰라마이드는 면역반응을 유발하고 신체에 염증을 유발 시 킬 수 있는 분자인 염증성 사이토카인의 생성을 감소시키는 것으로 나타났다.
- 심혈관건강 증진
오트밀은 수용성 섬유질이 풍부하여 혈중 LDL콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 수치를 낮추는데 도움이 된다. 장에서 콜레스테롤과 결합하여 콜레스테롤이 혈류로 흡수되는 것을 막고 체외로 운반한다. 오트밀에는 혈관의 탄력성을 개선하여 혈압을 낮추는 베타글루칸으로 알려진 화합물이 포함되어 있다. 베타글루칸은 심혈관 질환의 주요 위험요소인 고혈압 발병 위험을 줄이는 데 도움을 준다.
- 콜레스테롤수치를 낮추어줌
오트밀에 풍부한 수용성 섬유질 베타글루칸은 장에 들어가면 젤 형태로 스펀지 역할을 하는데, 이러한 작용이 나쁜 콜레스테롤을 빨아들여 혈관으로 흡수되지 못하게 막는 효과가 있다. 담즙 배설을 촉진시켜 혈액의 콜레스테롤 수치를 감소시켜 준다. 수용성 섬유질은 물과 결합하여 설탕과 콜레스테롤이 혈류로 흡수되는 속도는 늦추는 젤이 된다. 만성 염증과 관련된 심장 질환의 위험을 줄이는데도 도움이 될 수 있다.
- 소화개선과 변비개선
오트밀은 섬유질 함량이 높기 때문에 소화와 대변에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 오트밀은 물을 흡수하고 젤 같은 물질을 형성하는 수용성 섬유질이 풍부하여 이 물질은 변을 부드럽게 하고 부피를 더해 변이 쉽게 배출되도록 돕니다. 이것은 변비를 예방하고 규칙적인 배변을 촉진하는데 도움이 될 수 있다. 오트밀에서 발견되는 불용성 섬유질은 대변에 부피를 더하고 규칙성을 장려하여 소화기 건강을 증진하는데 도움을 준다. 불용성 섬유질은 물을 흡수하여 장에서 노폐물을 보다 효율적으로 배출시켜 준다. 섬유질 외에도 프리바이오틱스라는 화합물과 포함되어 있어 장내 유익한 박테리아를 먹이고 소화건강을 증진시킨다.
- 당뇨 형달 조절/ 혈당지수(GI)가 낮음
오트밀은 혈당지수가 낮은 식품으로 체내에서 천천히 소화되고 흡수되어 혈류로 포도당이 점진적이고 안정적으로 방출된다. 이 느린 포도당 방출은 혈당 스파이크 및 충돌을 예방하는데 도움이 된다. 이는 당뇨병환자에게도 도움을 준다. 오트밀은 소화기관에서 젤 같은 물질을 형성하고 이 물질은 혈류로의 포도당 흡수를 늦추는 수용성 섬유질이 풍부하다. 이것은 혈당 수치를 조절하고 포도당 수치의 갑작스러운 급등 또는 하락을 방지하는데 도움을 준다.
- 포만감을 오래 유지시켜 줌
오트밀이 포만감을 주는 이유는 섬유질 함량이 높기 때문이다. 오트밀은 특히 소화기관에서 물을 흡수하고 젤 같은 물질을 형성하는 수용성 섬유질이 풍부하다. 이물질은 위장의 공간을 차지하고 소화과정을 늦추어 포만감을 촉진하고 배고픔을 줄이는데 도움이 된다. 오트밀은 복합 탄수화물은 형당 수치를 조절하고 고열량 음식에 대한 배고픔과 갈망으로 이어질 수 있는 포도당의 급격한 감소를 예방하는데 도움이 된다.
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오트밀의 영양성분
오트밀의 다양한 비타민, 미테랄 및 기타 중요한 영양소가 풍부하다. 조리되지 않은 오트밀 100g의 영양성분은 대략 아래와 같다.
- 칼로리 : 379
- 단백질 : 13.3g
- 탄수화물 : 67.6g
- 섬유 : 10.6g
- 지방 : 6.5g
- 나트륨 : 2mg
- 칼륨 : 429mg
- 칼슘 : 54mg
- 철 : 4.7mg
- 마그네슘 :138mg
- 인 : 410mg
- 아연 : 3.1mg
- 구리 : 0.6mg
- 망간 : 4.9mg
- 비타민 B1(티아민) : 0.8mg
- 비타민 B2(리보플라빈) : 0.1mg
- 비타밀 B3(니아신) : 0.9mg
- 비타민 B5(판토텐산) : 1mg
- 비타민 B6 : 0.1mg
- 엽산 : 56mg
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오트밀 부작용
오트밀은 일반적으로 안전하고 건강한 식품으로 간주되지만 몇 가지 잠재적인 부작용이 있다. 오트밀의 부작용에 대하여 알아보자.
- 위장불편
오트밀은 섬유질이 풍부하여 특히 너무 빨리 너무 많이 먹거나 몸이 고섬유질 식단에 익숙하지 않은 경우 위장 불편이나 팽창을 유발할 수 있다. 몸이 적응하도록 섬유질 섭취를 차근히 늘리는 것이 좋다.
- 글루텐 민감성
귀리자체에는 글루텐이 포함되어 있지 않지만 글루텐 함유 곡물인 밀, 보리, 호밀을 가공하는 시설에서 함께 가공되는 경우가 많다. 이것은 교차 요염으로 이어질 수 있으며 질병이나 글루텐 민감성이 있는 사람들에게 문제를 일으 킬 수 있다.
- 첨가당
일부 브랜드의 인스턴트 오트밀에는 첨가당이나 인공 향료가 많이 함유되어 있어 과도하게 섭취하는 경우 체중증가 및 기타 건강문제를 일으킬 수 있다. 맛이 첨가되지 않은 플레인 오트밀을 선택하고 첨가물이 있는지 영양성분을 살펴본 후에 구매하도록 한다.
- 약물방해
오트밀에는 특정 미네랄과 결합하여 체내 흡수를 감소시킬 수 있는 피틴산이 포함되어 있다. 이것은 갑상석 약물과 같은 특정 약물의 효과를 방해할 수 있으므로 특정 약을 복용하고 있는 경우 의사와 상담하는 것이 바람직하다.
전반적으로 오트밀은 건강한 식단을 만들 수 있는 영양가 있고 유익한 식품이다. 플레인 오트밀을 선택하고 고섬유질 식단에 익숙하지 않다면 점차 섭취량은 늘리는 것이 좋다. 오트밀과 함께 다양한 영양성분이 구성된 식단을 유지하는 것이 오트밀을 더욱 효과적으로 섭취할 수 있다.